Commençons par le rappel des phases du sommeil:
- Phase 1 – 1 à 7 minutes – Endormissement
- baisse tension,
- baisse température du corps,
- baisse du tonus musculaire
- Phase 2 – 20 minutes – Sommeil léger
- Ondes de relaxation
- On entend sans comprendre
- Phase 3 – 40 minutes – Sommeil profond
- Ondes delta, récupération physique et psychique
- Diffusion cellulaire dans le corps
- Phase 4 – Sommeil paradoxal ou Onirique
- Ondes Delta
Un bon sommeil correspond à plusieurs cycles par nuit de 90 minutes en moyenne (4 à 6 cycles en général)
Fais pas ci ! Fais pas ça !
Pour bien dormir on nous donne souvent des conseils.
Voici tous les prérequis que j’ai lu, entendu, ou vécu … avant tout du bon sens!
N’hésitez pas à nous donner vos « mais fais ça »
Conseils pratiques
- Respecter le train du sommeil
- Aérer la chambre juste avant de se coucher à une température de 18°c
- Douche fraîche sur les jambes
- Fermer les volets ou rideaux (dormir dans l’obscurité)
- Tête orientée vers le nord
- S’assurer d’avoir une bonne literie
- Se coucher à une heure régulière
- La fin du dîner est recommandée 1h30 à 2 h avant de se coucher
Conseils pour le dîner
- Ne pas sauter le dîner
- Le dîner doit être considéré comme le repas du pauvre
- Manger, ni trop, ni trop peu, ni trop gras ni trop léger
- Mâcher soigneusement
- N’oubliez pas d’hydrater votre corps durant toute la journée, mais faites-le également avant d’aller vous coucher.
- Avant le coucher, une tisane sucrée au miel
Environnement- Ambiance
Activité calme avant d’aller se coucher
Musique douce
Pensée positive (calme, joie)
Massage plantaire
Relaxation profonde
Respiration abdominale
Déconseillé
- Ne pas consommer de boissons excitantes à partir de 16h (alcool, café, cola, cacao…)
- S’interdire, au lit, mais aussi avant de se coucher, les écrans (télé, tablettes, smartphone …), car la lumière est l’ennemi du sommeil.
- Ne pas fumer
Recommandations pour l’alimentation
Le menu doit être léger et équilibré. On privilégiera:
Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots secs.
Les sucres lents : Amidon qui favorise l’endormissement, ainsi le pain, les pâtes, le riz, quinoa, boulgour, couscous et les pommes de terre (pas en purée pour ne pas casser les fibres)
« Une étude aurait montré que du riz thaï au dîner réduisait par deux le temps pour s’endormir. »
Les graines : Courge, sésame, tournesol, lin, colza, citrouille, nature en salade ou broyées et mélangées avec du miel.
Les fruits secs : La noix de cajou, les amandes
Les fruits frais :
Tous sauf tomates mais, particulièrement :
- les bananes,
- les dattes et
- les mangues
sont à consommer avant le coucher.
« La banane aide à dormir ; elle stimule la mélatonine et la sérotonine qui améliorent la qualité du sommeil, tandis que sa teneur en magnésium et en potassium en fait un excellent relaxant musculaire et nerveux. »
« Les cerises, tout comme l’avoine et les noix, sont une source naturelle de mélatonine. Elles permettent donc d’améliorer la qualité du sommeil. »
Pourquoi ne pas faire une cure
Une cure de jus de cerises, en particulier des griottes (ou cerises de Montmorency), améliore la qualité et la durée du sommeil. A raison d’un verre de 250 ml matin et soir pendant 15 jours
Vous pouvez également opter pour un bol de lait tiède dans lequel vous aurez dissout des flocons d’avoine, ajoutez une cuillère de miel une heure avant d’aller vous coucher. Vous n’aurez plus qu’à fermer les yeux et à vous laisser emporter par le sommeil !
Les poissons : Poissons gras (saumon, thon, truite, maquereau, flétan, sardines),
Les volailles : filet de poulet et de dinde (sans la peau)
Les huiles d’accompagnement : huile de lin, huile chanvre, huile de canola (colza), huile de noix, huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir des huiles ci dessus.
Les tisanes relaxantes : Valérianne, verveine, mélisse et passiflore
Coktail recommandé « Aubépine, fleur d’oranger et camomille »
Cure de magnésium marin
Le magnésium participe à un bon équilibre, il agit comme un déstresseur, il calme les nerfs et détend les muscles, le magnésium aide à l’endormissement.
Boire de l’eau (Hépar) ou prendre des compléments (sauf si problèmes intestinaux) participent au sommeil réparateur.
Non recommandés pour le dîner sinon avec modération absolue :
Margarine végétale, margarine dure, beurre, crème, biscuits, beignes, gâteau, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, les fritures, la raclette, les fromages forts
« Les chips, le poulet rôti, les beignets de crevettes ou beignets aux pommes et autres fritures… Tout ce qui est cuit dans l’huile devrait être écarté de l’alimentation du soir si vous avez des problèmes de sommeil. »
Les viandes : Viandes rouges, les viandes grasses, la peau des volailles
La charcuterie, les fruits de mer, les œufs,
Les épices: Sauce au curry ou au chili épicé thaï, les aliments épicés rendent la digestion difficile.
Les glaces : les glaces sont lourdes à digérer, matières grasses et sucre donnant de l’énergie à court terme et empêchant de trouver le sommeil.
« A la place : en dessert, on opte pour un laitage et une banane ou une pomme, des figues ou des noix, aux vertus antistress. »
Le chocolat : Il contient de la caféine et d’autres stimulants, comme la tyrosine et la théobromine, des sortes d’acides aminés qui augmentent la fréquence cardiaque et empêche de passer une bonne nuit de sommeil!
Fruits : La tomate est un fruit très acide, qui, peut avoir un impact sur la digestion. Elle libère de la tyramine, un acide aminé qui pousse à la création de noradrénaline, une substance qui augmente l’activité du cerveau et donc empêche l’endormissement. Supprimer les tomates de son alimentation du soir peut être une solution pour une bonne nuit de sommeil.
Vous connaissez un truc pour bien dormir ?
Dites le nous !
Faut faire ci ! Faut faire ça !